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Faut-il prendre du sel (Part I) ?

Remerciements

Une fois n'est pas coutume, c'est un sujet à propos duquel j'avais une certaine idée de la façon d'aborder les choses, mais pour être honnête, il me manquait une base "technique" pour appuyer ces écrits.
Je vais donc remercier Isange, et Claire d'avoir, chacune avec ses compétences, participé au contenu de ces billets sur la gestion du sel pendant la course.


Je lis beaucoup de messages dans lesquels les gens se demandent quelle quantité de sel ils doivent prendre pendant la course. Au delà de la question même de la nécessité ou non de prendre du sel, j'y vois aussi des volumes parfois étranges (du genre "prendre 10 à 20 pastilles par jour" !)

Avant de se poser la question de la pertinence de ces apports de sel et de la quantité à envisager, penchons nous simplement sur le rôle du sel dans le cadre d'une course comme le Marathon des sables.

 

L'acclimatation

Avant toutes choses, et lorsque c'est possible; l'idéal est de pouvoir bénéficier d'une période d'acclimatation. En général il faut compter entre 7 et 10 jours pour avoir un niveau d'acclimatation totalement efficace, mais des études ont montré qu'au bout de 3 jours il y a déjà des effets mesurables sur le volume de sudation, et donc sur le taux de minéraux dans la sueur.

Pour le Marathon des Sables, on aura seulement 2 bonnes journées. Même si c'est toujours mieux que rien il est peu probable que cela impacte de façon significative notre physiologie !

 

La déshydratation

Lorsqu'on participe à ce genre de course on a tendance à se déshydrater, entre autre en raison de la transpiration, mais pas seulement. Les urines ou certains troubles digestifs que l'on peut avoir lors de déplacements à l'étranger (diarrhées, vomissements,...) vont aussi participer à la déshydratation de l'organisme

Pour éviter la surchauffe, le corps dissipe donc le surplus de chaleur surtout par la sueur, laquelle est composée, pour faire simple, à 99 % d’eau et à 1 % de sodium

Le réflexe naturel est donc de boire pour se réhydrater.

La sensation de soif pendant l’exercice indique une hydratation insuffisante : vous êtes déjà déshydraté. Donc il convient de boire avant la soif  (que ce soit avant, pendant et après l’effort).

Quels sont les principaux signes d’une déshydratation ?
- La sensation de soif
- L'élévation de la fréquence cardiaque
- La chute des performance (fatigue, essoufflement, lourdeur des jambes…)


S'asperger

Faut-il prendre du sel (Part I) ?

Le fait de s'asperger (quand on en a les moyens, bien sûr), n'est pas totalement anodin car au delà de permettre de faire baisser un peu la température extérieure du corps, cela permet aussi d'éliminer les dépôts de sel qui obstruent les pores diminuant ainsi la capacité de l'organisme à évacuer la chaleur.

 

Pourquoi le sel ?

Le sel va jouer un rôle important vis à vis de l'organisme en stimulant la sensation de soif, mais aussi en améliorant l’absorption de l’eau au niveau intestinal et en aidant l’organisme à conserver l’eau une fois absorbée.

Attention : Ne confondez pas sel et sodium. Le sel (de table) contient environ 40 % de sodium. 1 g de sel contient donc environ 400 mg de sodium (et environ 600 mg de chlore).

 

Le sel de la course

La transpiration. Bien sûr on perd du sel (vous savez, les fameuses traces blanches sur les tee shirt) mais en fait on perd tout un ensemble de choses dont des sels minéraux.
Les quantités de sel perdus par la transpiration ne nécessitent pas d'apports importants. Ils peuvent être en général largement comblés par un simple apport complémentaire lors de la préparation des plats lyo. Du coup quand vous reconditionnez vos plats, ajoutez-y quelques pincées de sel supplémentaire et le tour est joué.

Une part de l'apport complémentaire se fera également par le Vee (voir l'article dédié à ce sujet) dont la composition intègre 1,588 g de sodium pour un sachet de 10g de poudre

Chez un sujet normal, sain, il n'y a pas trop de risque à manger du sel, car le corps va répondre de manière adaptée en stimulant la soif de façon à vous faire absorber de l'eau pour garder un équilibre. Par contre chez un sujet qui à une insuffisance cardiaque là ça peut poser un  problème.

A suivre...

Tag(s) : #MDS 2015, #alimentation

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