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Ultramarin 2017 - Faut il dormir sur le Grand Raid ?

Il s'agit d'un point qui revient très régulièrement dès lors qu'on parle d'ultra et pour laquelle j'ai reçu plusieurs demande pour l'ultramarin. : Est-il nécessaire de s'arrêter pour dormir sur le grand raid ?

Avant de répondre de façon précise à cette question je voudrais revenir sur la gestion du sommeil sur les courses d'ultra d'un point de vue général

Du point de vue du sommeil, on peut catégoriser les épreuves en non stop en 3 groupes :
- les courses jusqu'à 24 heures.
- les courses entre 24 et 48 heures.
- Les courses au delà de 48 heures.

Les courses jusqu'à 24 heures

Sur une épreuve non stop qui dure jusqu'à 24 heures, il n'y a pas de raison fondamentale de s'arrêter pour dormir. L'organisme est tout à fait capable de s'adapter. Il faut juste s'habituer à gérer les petits "coups de pompes" qui ne manqueront pas d'arriver sur un cycle complet.

La situation est un peu différente suivant l'heure de départ de la course, car en général ces épreuves démarrent souvent le samedi matin pour s'arrêter le dimanche matin, ce qui fait que la nuit arrive après 8 à 12 heures d'effort, ce qui est un peu plus difficile à gérer qu'une course qui commencerait en soirée et pour laquelle on franchirait la nuit dès les premières heures.

Reste ensuite la capacité de chacun à résister à l'appel du matelas ou du lit de camp, surtout quand, comme sur les 24 heures sur circuit, on repasse au stand à chaque tour (souvent de l'ordre du kilomètre) !


Les courses de plus de 48 heures

Là, je ne me pose pas la question, il faut intégrer des phases de sommeil. 
Je fonctionne désormais avec un mix de sommeil planifié complété par des micros sommeils au moment où ils sont nécessaires. L'idée est dans ce cas d'intégrer des phases de sommeil dès la première tranche de 24 heures.

Si je prends l'exemple de la Trans 333 (350km non stop dans le désert du sud Maroc) mon plan de route prévoyait une pause sommeil à la fin de chaque cycle de 24 heures + des sommeils flash sur la piste si nécessaire.

J'avais donc prévu de faire 5 CP le premier jour, 4 CP le second jour, 4 CP le 3ème jour et le reste le 4ème jour.

En partant le jour 1 à 8h00 du matin, je me suis fixé d'aller au CP 5 sans dormir, puis de de me reposer de façon à être reparti du CP 5 avant 8h00 le lendemain matin.

Dans la pratique, je suis arrivé vers 5h00 du matin au CP 5, je me suis ravitaillé, couché puis je me suis réveillé au bout de 1h15 de sommeil. Le temps de remettre de l'ordre dans mon sac, et j'étais reparti avant le lever du jour.

Le jour 2, j'ai eu un coup de barre terrible vers 19h00. Là j'ai fait un sommeil flash de 15mn dans le sable sur le bord de la piste, ce qui m'a redonné assez d'énergie pour repartir et aller au CP 9 où je suis arrivé vers 3h00 du matin. 2h30 de sommeil cette fois et départ au lever du jour.

Jour 3, alors que je comptais aller jusqu'au CP 13, les conditions font que je vais faire ma pause au CP 12 où je suis arrivé vers 23h00.Je vais cette fois dormir 1h45 avant de repartir.

Jour 4, alors que j'avais prévu initialement encore une nuit dehors, l'avance prise sur ma progression fait que je vais passer la ligne d'arrivée vers 22h30, ce qui me permettra de dormir dans un vrai lit.

Au final sur 86h30 de course je n'aurais dormi que 1h15 + 0h15 + 2h30 + 1h45 soit 5h45. A cela il faut bien sur ajouter les nombreuses pauses, à chaque CP pour me ravitailler, mais aussi parfois en plein désert au plus fort de la journée, mais sans dormir.

Bref, je me rends compte que c'est justement sur cette capacité à continuer d'avancer avec peu de sommeil que je dois une partie de mon résultat.

Ultramarin 2017 - Faut il dormir sur le Grand Raid ?

Les courses entre 24 et 48 heures

C'est probablement la durée de course la plus compliquée à gérer. Sur cette durée on peut se laisser aller à penser qu'il faut prévoir une phase de sommeil, mais dans la pratique ce n'est pas systématique.

Déjà entre une course de 30 heures et une course de 42 heures la gestion ne sera probablement pas la même, mais surtout on est vraiment sur une durée charnière qui va fortement dépendre des capacités et de l'expérience de chaque personne sur le sujet.

Pour ma part, j'ai découvert que j'étais en mesure de tenir à peu près les 48 heures sans dormir. Cela ne se fait pas sans gros coups de mou, mais globalement, ma vitesse de base n'étant pas très rapide à l'origine, la baisse d'allure est assez limité.

J'ai fait cette découverte sur la Mauritanienne race , un 200km non stop où j'avais prévu de dormir 3 heures vers le kilomètre 120, mais une fois arrivé sur le CP, mes coups de barres étaient passés (et les suivants pas encore arrivés) et les conditions logistiques au PC ont fait que je n'ai pas pu dormir. Du coup j'ai perdu pas mal de temps au PC pour finalement repartir sans avoir dormi. Je ne me suis pas arrêté dormir avant l'arrivée, même si la seconde nuit a été parfois laborieuse. 

Ultramarin 2017 - Faut il dormir sur le Grand Raid ?

Et le Grand Raid dans tout ça ?

Je n'aborde ici que le grand raid, la question du sommeil ne se posant pas sur les autres distances.

Vous l'avez compris, en ce qui me concerne, avec un objectif de 36h30 je suis pile poil dans la durée la plus complexe à gérer.

Cette complexité est renforcé par les horaires de la course. Si pour une course de 24h un départ en soirée est favorable, dans le cas du grand raid cela devient une contrainte supplémentaire à gérer. Ce n'est pas tellement le départ en soirée qui pose un problème, mais c'est surtout que pour 36h30, cela donne une arrivée le dimanche vers 6h30, et ça  signifie que je vais avoir 2 nuits complète à gérer

Sur 36h, un enchaînement nuit-jour-nuit est toujours plus compliqué à gérer qu'un enchaînement jour-nuit-jour.

Mon avis (mais ce n'est que mon avis) est qu'il ne faut pas planifier de pause pour dormir. Il n'y a pas d'intérêt à dormir la première nuit puisqu'on est frais, il est compliqué de dormir en journée, et cela veut dire qu'éventuellement vous allez essayer de dormir en début de seconde nuit.

La première difficulté que vous allez rencontrer sera de planifier un arrêt au moment où vous avez un coup de barre. Quasi impossible à déterminer, et si par malchance vous essayez de dormir dans une phase ou vous êtes bien, vous ne récupérerez pas convenablement.

La seconde difficulté est plus mécanique. S'arrêter longuement (une ou deux heures) après avoir fait 120km sera pour redémarrer la machine une fois que le corps s'est refroidi. Les douleurs apparaissent, les tensions aussi, et il faut vraiment relancer la machine en douceur.
 
La troisième difficulté est le fait que le chrono continue de tourner. Si vous vous arrêtez 2 ou 3 heures pour dormir, il est peu probable que vous puissiez les regagner en temps de course, même si vous vous sentez un peu plus frais.  

Reste la technique des sommeils flash. Si c'est de loin la meilleure chose à faire pour gérer les gros coups de mou, elle demande un petit entrainement. S'endormir en une minute ne se fait pas du jour au lendemain. Mais sur le grand raid, le véritable frein à l'utilisation de cette technique que j'utilise dans le désert reste l'environnement. Il faut pouvoir se poser au bon moment et surtout ne pas être dérangé pendant les 15mn.

Dans le désert c'est facile, on se met derrière une dune de sable, et le tour est joué. Par contre sur l'UTMB ou sur le Grand Raid, il est assez compliqué de trouver immédiatement un endroit isolé pour aller faire cette sieste. uand à la faire sur le bord du chemin, vous allez avoir toutes les 2mn quelqu'un qui va venir vous réveiller pour savoir si tout va bien. L'attention est louable, mais le résultat sur la récupération est catastrophique.
 
Alors, autant que faire se peut, essayez de ne pas vous arrêter pour dormir. Courez, marchez quand vous avez un coup de moins bien, les coups de bambou finissent toujours par passer, sommeil ou pas sommeil.

Essayez de ne pas prendre le départ avec un déficit de sommeil. Je ne parle pas juste des deux nuitsprécédentes mais plutôt des deux semaines précédente. 

Partez en ayant en tête votre stratégie en fonction de la durée prévue et de votre expérience. Vous devez savoir exactement où vous allez, et éviter d'improviser.

Bousculez-vous si à la tombée de la nuit votre esprit se laisse attirer par la douceur du feu de camp allumé à un CP ou la chaleur et le lit de camp dans un gymnase. 

Bonne nuit !... Enfin je voulais dire, bonne route !

Kenavo !

Ultramarin 2017 - Faut il dormir sur le Grand Raid ?
Tag(s) : #ultramarin2017, #course

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