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Au fil des semaines j'ai reçu pas mal de questions sur la préparation, et il y en a deux qui reviennent régulièrement :
- Faut il s'entrainer à courir dans le sable ?
- Faut il faire ses entrainements avec le sac à dos ?
Ce sont, bien sûr, deux questions totalement légitimes auxquelles j'ai déjà partiellement répondu dans certains billets, mais qui,
vu le nombre de questions, semblent nécessiter quelques compléments.
Faut-il courir dans le sable ?
Concernant le sable, quand on parle du Marathon des Sables, on s'imagine courir toute la journée dans de grandes dunes de sable mou.
Ca c'est l'image typique que véhicules les médias qui associent systématiquement désert avec dunes de sable.
Sur le terrain c'est un peu différent. Bien sur il y a des passages dunaires sans lesquels les participants se sentiraient frustrés, mais ce n'est pas la majorité du parcours. Il y a aussi des passages avec simplement une couche de sable plus ou moins importante, et surtout, il ne faut pas négliger le fait que la plus grande partie se fera sur du sol rocailleux.
Pour revenir à la question initiale, que pourrait bien apporter une préparation qui intègrerait un apprentissage pour courir dans le sable ? Probablement pas grand chose au niveau de la course en elle même. On peut toujours se dire que cela permettra de réaliser un travail musculaire spécifiques, sauf que l'expérience montre que ce type de séance aurait plutôt tendance à générer des blessures (tendons, ligaments...) qu'autre chose. On est assez peu habitués à courir sur ces terrains, alors envisager de faire d'un seul coup des sorties régulières de 2 ou 3 h dans le sable est plutôt risqué.
Le bémol que je mettrais concerne les personnes qui habitent dans des zones sablonneuses (bord de mer...) et qui peuvent s'y entrainer toute l'année. Là on peut avoir un historique d'entrainement et une fréquence qui va permettre de passer outre ce type de blessures au travers d'une pratique très régulière, mais reste à savoir si cela apportera quelque chose du point de vue de la course en tant que telle ?
En étant un peu pragmatique (et en relisant le billet sur "faut il marcher ou courir") que va t-il se passer sur le terrain ? Pour les personnes de mon niveau, disons le gros milieu du peloton, on va courir tranquillement à chaque fois que le terrain le permet, et on on va certainement marcher soit dans les périodes les plus chaudes, soit lorsque le terrain devient trop technique. Hors en général, on peut considérer que la progression dans le sable "mou" fait partie des terrains techniques, que ce soit dans les dunes ou pas. D'ailleurs il faut aussi apprendre à identifier les terrains stables et les terrains mouvants, A quelques mètres près on peut passer d'un sol qui permet de courir à un sol ou en s'enfonce jusqu'à mi mollet !
Alors s'entrainer à courir dans le sable risque d'être une capacité qui sera finalement assez peu exploitée.
Pour faire simple, une ou deux sorties d'une heure dans le sable juste pour avoir les sensations, pourquoi pas, mais si vous n'êtes pas déjà préparé à ce genre de terrain, il n'est pas nécessaire de planifier ces entrainements au risque de provoquer des blessures sans gain réel à la clé.
S'entrainer avec le sac à dos
Le second point qui revient régulièrement concerne l'entrainement avec le sac à dos.3
Là aussi, la réponse va évoluer en fonction de votre situation de départ et de votre habitude à courir avec un sac.
Si vous n'êtes pas habitué à utiliser un sac, il faut y aller par étapes. Cela ne servira a rien de faire des heures de footing avec un sac chargé à 7kg ou plus. Vous ne vous habituerez à pas grand chose par contre vous allez prendre le risque de vous blesser.
Dans ce cas là il est préférable de s'habituer à courir avec un sac léger (3KG) une fois par semaine juste pour prendre l'habitude de l'avoir avec soi.
Le travail un peu plus spécifique ne s'effectuera que sur le premier trimestre 2015, avec un sac qu'on va progressivement charger jusqu'à avoir la configuration de course. Mais il ne faut pas se méprendre sur le but de cette montée en charge.
elle est là autant pour s'habituer au poids important en terme de sensations (et pas forcément de performer avec 8kg sur le dos) que pour s'assurer que tout l'équipement se cale correctement dans le sac.
Il y a une vraie différence entre le même sac chargé à 3 et à 8 kg. Les appuis et les points de frictions ne sont pas les mêmes, les ballottements non plus et il est parfois bon de tout caler bien avant le départ, même si, comme je l'ai déjà dit, l'idéal est de pouvoir tester le sac avec une tenue identique à celle de la course, ce qui n'est pas toujours possible en février, surtout en métropole. Les frottements avec un TS technique ou avec deux couches teeshirt + polaire risquent de ne pas être les mêmes.
Du coup, vus les objectifs de ces sorties, il ne sert à rien de dépasser une heure. Vous pouvez alors faire une sortie de 2 ou 3 heures mais en prévoyant de repasser à votre voiture y déposer le sac au bout de la première heure par exemple Bien sur celles et ceux qui sont déjà habitué au portage avec des charges moyennes ou lourdes, le problème se limitera au test de la répartition du poids dans le sac et à quelques sorties courtes (1h max) avec le sac chargé. L'expérience permet de s'affranchir de la première phase de prise d'habitude.
Dans mon cas, le fais des sorties régulières avec un sac à 3-4 kg tout au long de l'année pour rentrer du boulot en courant. Donc ce niveau d'habitude état déjà atteint, seule l'adaptation au nouveau sac sera nécessaire.
Donc en synthèse
Je ne m'entraine pas spécialement dans le sable
Je n'y fait qu'une ou deux sorties pour sentir le type de terrain mais pas plus
Je m'habitue à courir avec un sac faiblement chargé (3kg)
Je fais des sorties spécifique d'environ 1 heure chargée uniquement sur le premier trimestre